Cum să slăbești într-o săptămână

Cum să slăbești rapid în șapte zile fără a-ți afecta sănătatea? Citește articolul despre cum să-ți organizezi stilul de viață într-o săptămână pentru a scăpa de depozitele inutile.

Principalul lucru este o abordare metodologică. Este important să mențineți cantitatea potrivită de calorii, să nu uitați să beți apă, să faceți exerciții regulate și să alegeți o dietă confortabilă.

Ești gata să slăbești într-o săptămână? Pentru a începe, amintiți-vă câteva sfaturi simple pentru a pierde în greutate:

1. Nu începe să slăbești dacă ai probleme de sănătate. Asigurați-vă că verificați dacă bolile cronice s-au agravat și dacă există contraindicații pentru activitatea fizică și/sau dieta.
2. Din păcate, nu veți putea pierde în greutate în perioadele de stres - nu este eficient.
3. Este mai bine să intrați și să ieșiți din dietă treptat, modificând fără probleme conținutul de calorii al tuturor alimentelor, pe parcursul mai multor zile, pentru a nu dăuna sănătății.
4. Dacă sănătatea ta se înrăutățește brusc în timp ce slăbești (kg), oprește această experiență.
5. După 7 zile, când reușiți să eliminați kilogramele inutile, nu încetați să vă monitorizați aportul alimentar (meniul), fructele, cantitatea de grăsimi, carbohidrați și corpul - regândește-ți obiceiurile alimentare și treci la o dietă sănătoasă. Astfel vei menține rezultatul și nu vei strica.

Cum să slăbești într-o săptămână: algoritm de acțiuni

Atenție: un regim cu restricții stricte poate dăuna sănătății umane. Pierderea în greutate este considerată sigură atunci când o persoană pierde 5% din greutatea corporală actuală pe lună. Desigur, există situații în care trebuie să slăbești, de exemplu, pentru un eveniment - să scoți volume pentru a te potrivi într-o rochie sau costum de seară. În acest caz, concentrați-vă pe „accelerarea fluidului". Adesea lichidul provoacă umflare și creează volum în exces, în timp ce părăsește corpul rapid și fără rău.

Cum să fii în formă în șapte zile:

• trebuie să dormi suficient și să dormi cel puțin 7 ore - lipsa somnului afectează starea organismului și contribuie la creșterea kilogramelor în plus;
• ia cina nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare;
• echilibrează-ți dieta: pentru rezultate mai bune și mai rapide, elimină dulciurile, sarea și lactatele;
• mentine un deficit caloric de 15%;
• bea cel puțin 1, 5 litri pe zi - aceasta reduce pofta de mâncare, accelerează metabolismul și ajută la evitarea deshidratării;
• mâncați în același timp - alimentele vor fi mai bine absorbite, deoarece stomacul se va obișnui și va putea produce cantitatea necesară de suc gastric la momentul potrivit;
• mănâncă după formula BJU: 40%, 20% și 40%;
• nu mâncați în exces și lăsați masa puțin foame;
• menține activitatea fizică - mult antrenament cardio și de forță, dar asigură-te că îți acorzi o zi pentru a te recupera;
• mergeți la masaj, mergeți la o baie sau la saună și, de asemenea, faceți un duș de contrast - procesele metabolice și metabolismul se vor accelera, lichidul va părăsi corpul mai repede și umflarea va dispărea.

Respectarea acestor condiții este utilă atât pentru pierderea grăsimilor (kg), cât și pentru construirea unui stil de viață de calitate. Nu uita de sfaturi pentru a pierde in greutate dupa ce ti-ai terminat dieta. Mai târziu în articol vom analiza în detaliu cum să alegi o dietă confortabilă, să estimăm corect aportul zilnic de calorii și ce exerciții fizice să faci, fără a te forța sau a te chinui.

Alimentația corectă: elementele de bază pe care trebuie să le cunoașteți

Nutriționiștii sfătuiesc: este mai bine să alegi un meniu bogat în nutrienți și cu conținutul caloric corect decât să te limitezi strict în alimentație. În acest fel, nu vă veți lăsa șansa de a recidivă, deoarece vă veți simți mai ușor și mai liber decât cu un program strict de slăbire. Asigurați-vă că lăsați cel puțin 40% proteine în dietă pentru a pierde depozitele și excesul de lichid, și nu masa musculară. Pui, curcan și iepure sunt cărnuri potrivite; puteți mânca pește slab și fructe de mare. Leguminoasele, ouăle, cerealele, verdețurile și nucile contribuie, de asemenea, la pierderea rapidă în greutate.

Nu uita de carbohidrați: folosește-i pe cei complecși în loc de cei simpli. Cerealele sunt potrivite pentru consum - de exemplu, paste din grupa „A" (din grâu dur), cereale neprelucrate și, desigur, pâine integrală. Este mai bine să mănânci astfel de alimente în prima jumătate a zilei. Nu renunta la grasime. Corpul nostru are nevoie de ele pentru funcționarea cu succes a sistemului imunitar, a organelor și a activității creierului. Reduceți conținutul de grăsimi din alimente la 20% din conținutul total de calorii al tuturor alimentelor. Este mai bine să alegeți grăsimi vegetale - nuci și avocado, precum și ulei de măsline. În plus, pentru ca slăbirea să fie eficientă, consumă mai multe alimente care au un indice glicemic scăzut – înăbușite, crude, coapte.Indicele glicemic (IG) vă spune cât de repede crește nivelul zahărului din sânge și cât de repede absoarbe corpul elementele.Contează și modul în care vă pregătiți mâncarea:

• Este mai sănătos să gătești, să fierbi și să coaci. De la prajit lauleiEste mai bine să refuzați vasele.
• Adăugați suc de lămâie, măsline sau alte uleiuri nerafinate în salate. Evitați maioneza.

Dacă vrei să slăbești, alimentele care conțin fibre vor fi de ajutor. Să ne dăm seama de ce:

• În primul rând, reduce apetitul, ceea ce ajută la controlul greutății și la evitarea supraalimentării.
• În al doilea rând, microflora intestinală benefică procesează fibrele - aceasta contribuie la funcționarea stabilă a sistemului digestiv.
• În al treilea rând, fibrele alimentare solubile ajută organismul să regleze nivelul colesterolului și al zahărului din sânge, în timp ce fibrele insolubile curăță organismul și elimină toxinele. Acest lucru afectează și pielea - devine mai curată, culoarea ei se îmbunătățește.

Fibrele se găsesc în următoarele alimente, adaugă-le zilnic în dieta ta:

• legume fierte și crude;
• tocană de fasole și legume;
• supe sau ciorbe cu legume, fasole si/sau fasole;
• ovaz;
• muesli și cereale integrale;
• salate cu fructe de pădure și cereale, precum și semințe.

Pentru o gustare, puteți mânca conopidă, fasole, morcovi sau broccoli. Condimentează-le cu hummus pentru aromă. Simțiți-vă liber să adăugați fructe, fructe de pădure și nuci la iaurturile fără zahăr.Da, nucile și fructele costă de obicei mai mult decât dulciurile obișnuite, iar cerealele ieftine, cum ar fi lintea și fasolea, durează mai mult pentru a fi pregătite. Dar acest lucru vă va permite să mențineți o dietă echilibrată.Pentru a pierde in greutate, expertii recomanda consumul de peste, orez, hrisca, pui, fructe uscate, carne de miel si iepure, legume proaspete, paine cu cereale integrale si secara, precum si fructe de mare si alimente bogate in fibre. Puteți mânca câte legume doriți, mai puțin cartofii. Dar nu ar trebui să mănânci porumb și mazăre verde. Citricele (pomelo, mandarine si portocale, grapefruit), merele, perele, caisele, ananasul si prunele te ajuta sa slabesti cel mai mult. În plus, puteți mânca pepene și pepene, dar împărțiți o porție în trei ori. Este mai bine să evitați stafidele și strugurii dulci, curmalele și bananele. În plus, laptele și produsele lactate fermentate - chefir, brânză de vaci, brânzeturi - vor fi utile atunci când slăbești. Ele susțin funcționarea tractului gastrointestinal (TGI), sunt ușor digerabile și conțin microelemente și vitamine esențiale. Pentru băuturi, alege ceaiul verde, care conține antioxidanți care ard excesul de greutate și îmbunătățesc metabolismul. Acordați atenție sucurilor proaspăt stoarse din sfeclă, dovleci, morcovi, portocale, mere și lămâi. Nu uitați de apă. Puteți bea și cafea.

Din păcate, mai trebuie să renunți la destul de multe alimente pentru a pierde în greutate. Dacă devine dificil să urmezi regimul și vrei să te întrerupi, amintește-ți de ce faci asta și ce vei obține ca rezultat - un corp frumos, tonifiat. Încercați să excludeți:

• fast food;
• fursecuri, bomboane și alte dulciuri „fabricate din fabrică" care conțin o cantitate mare de zahăr;
• pateuri si carnati;
• maioneză, sosuri și ketchup;
• sifone si sucuri in ambalaje;
• semifabricate gata preparate;
• alcool, deoarece nu numai că conține multe calorii, dar reține și apa în organism.

În plus, reduceți cantitatea de cartofi, zahăr și sare, în timp ce zahărul poate fi înlocuit cu miere - este mai sănătos.

Principiile unui mic dejun corect

Întregul proces depinde de cât de corect îți organizezi dieta. Deci, micul dejun este foarte important pentru corpul nostru. Experții au descoperit că o persoană care mănâncă regulat dimineața, apoi mănâncă mai puțin pe parcursul zilei. În masa de dimineață, trebuie să luați cel puțin 25% din valoarea energetică alimentară a zilei. Micul dejun ar trebui să se bazeze pe carbohidrați complecși - este mai bine să îi eviți pe cei simpli. Terciul - grâu sau fulgi de ovăz, orz sau hrișcă - va face. Pe apă sau lapte. Pentru gust, puteți adăuga măr sau afine, căpșuni. De asemenea, meniul este permis să includă tărâțe și musli fără zahăr. În plus, vă recomandăm la micul dejun cotlet aburit, ouă și pui fiert.

Principiile unui prânz adecvat

Când pregătiți prânzul, rețineți că conținutul caloric al acestuia ar trebui să fie de 40-45% din întregul meniu zilnic. Începeți-vă prânzul cu o salată, apoi mâncați ceva fierbinte - preparate din carne, supă sau bulion. Puteți mânca pește; acesta îmbogățește organismul cu acizi grași nesaturați, care susțin starea pielii, părului și procesele metabolice.

Principiile cinei corecte

Cea mai frecventă întrebare: „Este posibil să mănânci după ora 18: 00? "Da, din moment ce interdicția de a mânca după șase seara este unul dintre principalele mituri ale nutriției. Principiul principal de urmat este să te limitezi la mâncare cu patru ore înainte de culcare. Prin urmare, ajustați ora mesei în funcție de ora la care adormi. Conținutul de calorii al cinei ar trebui să fie de 20-30% din valoarea zilnică. O persoană consumă în medie 1500-2500 de calorii pe zi. Seara, mâncați ceva care vă va ajuta să digerați rapid alimentele, să umpleți lichidul și să vă recuperați după o zi de lucru. Alegeți alimente și feluri de mâncare care conțin mai mulți carbohidrați și proteine:

• salata de legume sau fructe;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• omletă;
• curcan sau pui;
• fructe de mare.

Ți-a fost foame înainte de culcare? Știm o modalitate de a face față asta. Bea un pahar de chefir cu tarate - lasa-l sa se umfle putin inainte de a consuma. Vă asigurăm că acest lucru nu vă va afecta silueta.

Nutriție înainte și după antrenament

Nu este nevoie să mănânci înainte de oră. Este mai bine să vă planificați masa cu 1, 5-3 ore înainte de a merge la clubul de fitness. Dacă te antrenezi dimineața, mănâncă o salată de legume sau fructe. Evită bananele și strugurii - conțin o mulțime de substanțe organice, care vor începe să fie risipite mai întâi și nu vor ajunge la rezerve de grăsime. De asemenea, puteți mânca terci cu apă: fulgi de ovăz, orez, hrișcă. La câteva ore după exercițiu, alimentele care conțin proteine sunt perfect absorbite. Acestea sunt fructe de mare și pește, pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (de la 2 la 3, 8%), salate de legume, omlete.Creșterea apetitului imediat după fitness se datorează faptului că o persoană a cheltuit multă energie, corpul său se străduiește să o restabilească. În acest caz, beți compot, ceai verde sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Diete eficiente pentru pierderea rapidă în greutate

Dacă vrei să slăbești urgent, va fi dificil să eviți restricțiile alimentare. Principalul lucru este să vă consultați medicul înainte de a ține o dietă și să adăugați suplimente de vitamine și minerale în planul dvs. de dietă.Să ne uităm la opțiunile cu care veți obține cu siguranță pierderea în greutate.

• Dieta cu hrișcă - poți slăbi până la șapte kilograme; hrișca, un cereale cu conținut scăzut de calorii și sățios, nu te va lăsa să simți o foame severă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructele uscate diversifică dieta.
• Dieta cu kefir - norma de chefir pe zi este de 500 ml. Adăugați la acesta un alt ingredient, de exemplu, brânză de vaci, cartofi fierți sau pui fiert.
• Dieta cu mere. Merele pot fi consumate sub orice formă - coapte, în suc proaspăt stors sau în piure.
• Dieta cu fulgi de ovaz - iti permite sa slabesti pana la 10 kilograme. Terciul de fulgi de ovăz gătit în apă trebuie consumat de trei ori pe zi; înainte de prânz, puteți gusta citrice, mere sau morcovi, varză, castraveți și roșii.
• Dieta cu legume sau castraveți. De asemenea, puteți mânca produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi, smoothie-uri și fructe de pădure cu castraveți.

Cum să faci exerciții fizice în timp ce slăbești

Activitatea fizică va consolida rezultatele nutriției - o viață activă nu a făcut niciodată rău nimănui. Dar este important să te antrenezi intens timp de cel puțin 30 de minute.

Principii de bază pentru pierderea în greutate:

• Combină antrenamentul de forță și cardio pentru rezultate mai puternice. Așadar, cardio-ul arde greutatea, iar antrenamentul de forță, desigur, dezvoltă forța în mușchi (adică îi pompează) și modelează silueta.
• Este important să te antrenezi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână pentru a obține rezultate mai eficiente.
• La fiecare 7 zile, crește durata antrenamentului cardio și încărcarea exercițiilor de forță.
• Amintiți-vă că nu puteți elimina depozitele într-un anumit loc.
• Nu uitați de încălzire - se încălzește și pregătește corpul pentru lecție.
• Acordați mai multă atenție zonelor „probleme" – stomacul și coapsele.

Exerciții pentru un abdomen plat

Pentru un stomac tonifiat, folosiți exerciții care vizează mușchii oblici și drepti:

• ridicarea picioarelor pe verticală și în unghi;
• culcat;
• răsucirea, în timp ce încordați mușchii.

În plus, exercițiile eficiente pentru părțile laterale sunt abdomene, răsuciri de cerc și îndoiri.Faceți exerciții fără încărcare suplimentară, dar repetându-le de mai multe ori - pentru a arde excesul de greutate și nu doar pentru a crește masa musculară.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Pentru a vă face șoldurile „să dispară" mai repede, includeți exerciții cu genuflexiuni lente - sumo, pistol, plie cu și fără greutăți. Pentru a vă lucra interiorul coapselor, efectuați balansări intense ale picioarelor pentru a vă pompa mușchii.Exercițiile populare vă vor ajuta:

• împingerea piciorului - puteți lua un agent de greutate;
• mișcarea piciorului în lateral în timp ce stați în patru picioare;
• bara laterală „Shell";
• podul fesieri și în același timp balansați-vă piciorul.
• scândură laterală cu abducție a piciorului - puteți folosi un agent de greutate.

Exerciții pentru picioare

Genuflexiunile vor ajuta și aici. În plus, efectuați balansări de picioare, lungi și ridicări de la genunchi la piept. Adăugați bara la aceasta - ajută la pierderea în greutate și la întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor. Principalul lucru este să nu uităm de o abordare integrată. Doar el lucrează. Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice vor da un efect și te vor ajuta să scapi de kilograme, dar după ce obții rezultate, continuă să urmezi regimul. Deci, veți menține cu siguranță efectul pozitiv. Și pentru a nu te gândi cum să slăbești într-o săptămână, ce trebuie să mănânci pentru asta, cum să pierzi grăsimea de pe burtă și să slăbești în exces, poți merge la sală. Instructorii cu experiență vor crea o dietă competentă și un plan de antrenament, datorită căruia vă veți putea atinge obiectivul în siguranță și eficient.